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#010 || Wie du deinen Körper heilen kannst durch Yin Yoga

‘Ist das Licht des Yoga einmal angezündet, verlischt es nie mehr.’ – B.K.S. Iyengar

Yin Yoga ist ein sanfter, passiver Yogastil, der extrem heilend ist für Körper, Geist und Seele. Er ist so ganz anders als die anderen dynamischen Yogastile und es geht viel mehr darum zu entspannen, in dich hinein zu spüren und eine sanfte, aber effektive Dehnung ganz ohne Leistungsdruck zu erzeugen.

Diese Podcastfolge widme ich allen Menschen, die nach mehr innerer Ruhe und Gelassenheit suchen und endlich den Kampf gegen ihren Körper aufgeben wollen.

Du erfährst:

Was ist Yin Yoga und worum geht es dabei?

Was sind Faszien und was haben diese mit Yin Yoga zu tun?

Warum Yin Yoga so heilend ist

Wie du mit Yin Yoga anfangen kannst

Viel Freude beim Anhören und Yin Yoga praktizieren!

Love & Namasté,

deine Ricarda Xx

Blogartikel zur Podcast Folge lesen

Dieses Thema liegt mir ganz besonders am Herzen, weil ich selbst sehr sehr lange und bis heute immer noch mit körperlichen Problemen zu kämpfen habe und mir Yin Yoga unheimlich geholfen hat, vieles zu heilen und mich von Grund auf wieder vitaler und gesünder zu fühlen. Ich selbst habe im Jahr 2019 eine Yin Yoga Ausbildung absolviert und war bzw. bin es immer noch total begeistert, auf welchen Ebenen Yin Yoga heilend ist und es hat so viele Puzzleteile in meinem Kopf zusammengesetzt! So viele körperliche Symptome machten auf einmal Sinn! Und all das, was ich gelernt habe und wie ich so vieles bei mir heilen konnte, möchte ich dir auf keinen Fall vorenthalten – im Gegenteil: ich möchte, dass so viele Menschen wie möglich davon erfahren! 

Was ist Yin Yoga eigentlich und worum geht es dabei?

Yin Yoga ist ein sanfter und passiver Yoga Stil bei dem es weniger darum geht die Muskeln aktiv zu dehnen, sondern viel mehr die tieferen Schichten im Körper, wie das Bindegewebe und die Faszien. Yin Yoga ist ganz anders als die dynamischen Yogastile, wie z.B. Vinyasa Yoga, die sehr yang-lastig sind. Yang bedeutet in dem Fall die männliche Kraft, die unseren Muskeln zugeordnet wird, und Yin ist die weibliche Energie, die uns zur Ruhe kommen lässt und mit unseren Knochen und Gelenken in Verbindung steht.

Deshalb sind Yin und Yang Yoga eine wunderbare Ergänzung und ich würde nicht sagen, dass das eine besser als das andere ist. Im Gegenteil: sie ergänzen sich prima, sie bilden eine Einheit – so wie Yin und Yang eben 😉

Wichtig ist noch zu erwähnen, dass im Yin Yoga die einzelnen Positionen, auch Asanas genannt, über mehrere Minuten gehalten werden. Das ist deshalb so, weil der Körper in der ersten Minute mit Widerstand reagiert und erst nach 1,5 Minuten beginnt der Körper sich zu öffnen und zu lösen. Meistens werden die Positionen 3-5 Minuten gehalten.

Auch noch wichtig ist: Dass im Yin Yoga nicht nachgezogen wird, was bedeutet, dass du dich einfach einsinken lässt in die Position ohne dich aktiv irgendwo festzuhalten oder tiefer zu ziehen. Der Körper sinkt von ganz alleine ein, wenn es so sein soll. Denn im Yin Yoga arbeiten wir nicht mit Muskelaktivität, sondern sind komplett passiv – klingt entspannend, oder? Ist es auch!

Ein weiteres Merkmal im Yin Yoga ist, dass dein Rücken immer rund ist bzw. deine Wirbelsäule in den Asanas nie gerade ist. Je gebeugter die Wirbelsäule, desto tiefer ist die Dehnung in den Faszien. Im dynamischen Yoga wird der Rücken immer bewusst gerade gehalten, um die Kraft im Rücken zu aktivieren. deshalb erreichen wir im yang yoga auch kaum die tieferen schichten, wie Faszien und Bindegewebe.

Was sind Faszien und was haben die mit Yin Yoga zu tun

Jetzt hast du ganz oft das Wort FASZIEN gehört. Vielleicht weißt du schon, was das ist, ansonsten erzähle ich dir das noch mal kurz:

Faszien sind SUPER WICHTIG! Sie sind noch gar nicht so lange erforscht, da sie früher einfach immer weggeschnitten wurden bei OPs und als unwichtig erachtet wurden. Erst seit einigen Jahren erforscht die Faszienforschung dieses unglaublich wertvolle Organ.

Du kennst bestimmt die bekannte Black Roll oder? Mit der du zB deine Beine ausrollen kannst? Genau damit massierst du deine Faszien. Und im Yin Yoga arbeiten wir ausschließlich für bzw. Mit den Faszien, auf ganz sanfte Art und Weise.

Doch was sind diese Faszien überhaupt? Die Definition ist: Faszien sind die Weichteilkomponenten des Bindegewebes, also nicht das Bindegewebe selbst. Faszien durchziehen unseren gesamten Körper wie ein Netz. Jedes Organ, jeder Muskel, jeder Knochen, jeder Nerv, ALLES in unserem Körper hat Faszien und ist umgeben mit faszialem Gewebe, alles ist miteinander verbunden. Faszien sind sozusagen der ‘Kleber’ unseres Körpers, der alles zusammenhält. Es gibt auch verschiedene Schichten – von der Hautoberfläche bis hin ins Innere – aber so tief möchte ich hier gar nicht einsteigen. 

Es gibt auch gesunde und nicht gesunde Faszien. Gesunde Faszien kannst du dir vorstellen wie ein Fischernetz – sie haben ein rautenförmiges Gitternetz. Allerdings können Faszien auch verkleben oder verfilzen, was bedeutet, dass die Struktur total durcheinander ist und sich sogenannte ‘Crosslinks’ bilden. Du kannst dir das in etwa vorstellen wie ein Stück Filz oder ein Wollknäuel – alles ist durcheinander und nicht sehr smooth.

Sind Faszien verklebt, wirkt sich das auf die Muskeln, Organe – ja letztendlich deinen gesamten Körper aus.

Eine kleine Geschichte aus meinem Leben dazu:

Vor ca 3,5 Jahre bin ich auf einen 3.700m hohen Vulkan gestiegen. Innerhalb von 24h sind wir bis zum Peak hinauf und wieder hinab ins Dorf gewandert. Du kannst dir vorstellen, was das für eine Belastung für die Beine war. Ich hatte im Anschluss ca. 1 Woche lang schmerzhafte geschwollene Knie und Fußknöchel und seit dem Tag an Probleme beim Laufen. Bin ich länger als 20 Minuten gelaufen, bzw. besonders beim bergab laufen, hatte ich unheimliche Knieschmerzen auf der Außenseite und konnte mein Knie kaum beugen. Das war weil meine Faszien in meinen Beinen, bzw. Oberschenkel und um meine Kniescheibe verfilzt und verklebt waren. Durch die Anstrengung beim laufen, haben sich die Faszien noch mehr verklebt und es war dadurch eine Spannung auf meiner Kniescheibe, die dadurch nicht mehr richtig über mein Kniegelenk flutschen konnte. Durch viel Black Rolling und Faszienmassage habe ich das nach langer Zeit wieder in den Griff bekommen. Aber bis heute arbeite ich noch daran, weil meine Faszien bisher nicht wieder auf ‘Normalniveau’ sind.

Um das nochmal zu verdeutlichen, was passiert, wenn Faszien verkleben: Setz dich einmal hin, so dass du nur ein T-Shirt oder Top anhast. Streiche dein Oberteil einmal glatt und stell dir vor dieses Oberteil wäre deine Faszie. Dann greife mit deinen fingern einmal in der Gegend deines Bauches ein Stück Stoff von diesem Oberteil und halte es in den Händen. Nun zwirbel bzw. drehe den Stoff etwas – siehst du wie sich das auf den rest deines Oberteiles auswirkt? Nun sollten Falten entstehen und je nachdem wie eng oder locker dein T-Shirt ist, sich das auf das ganze T-Shirt ausweiten. Und genau so kannst du dir das mit deinen Faszien vorstellen, wenn sie verkleben bzw. ‘verzwirbelt’ werden 😉 

Auch Narbengewebe sind letztendlich verklebte Faszien. Deswegen sind Narben auch oftmals so hart, weil wenn die Faszie z.B. durch eine Operation getrennt wurde, wächst sie im Anschluss viel stärker wieder zusammen, um nicht wieder getrennt zu werden. Dann entsteht oftmals ein ‘Knuppel’ und das ist hartes Narbengewebe. Und das ist letztendlich ein Störfaktor im Körper, der auch auf ganz andere Teile in deinem System Auswirkungen haben kann. 

Auch hier eine Erfahrung meinerseits:

Ich hatte einmal zwei Piercings unter meinem Schlüsselbein, sogenannte Dermal Anchors – das sind Platten mit ‘nem Steinchen oben drauf. Komischerweise, wollte die mein Körper wieder loswerden und beide haben sich entzündet und mussten entfernt werden. Eins davon ist allerdings zu einer großen Narbe geworden, die extrem hart war. Ich habe mich darum nie wirklich gekümmert, bis ich mich letztes Jahr beim Yoga verletzt habe und seit dem Halswirbelsäulenprobleme hatte. Das wurde irgendwie über 10 Monate Behandlung nie besser, bis ich von Narbengewebe und Faszien gehört habe: Als ich angefangen habe diese Narbe zu massieren, zu schröpfen und das Gewebe zu entkleben – siehe da: tadaaaaa meine Halswirbelsäulenprobleme wurden besser! Das ist doch verrückt! Weil ich an den verklebten Faszien gearbeitet habe, die in der Nähe meiner Halswirbelsäule waren, haben sich auch die Faszien in der Gegend meiner Halswirbelsäule entspannt.

Auch Rückenschmerzen oder Muskelkater – dafür sind unsere Faszien verantwortlich! Letztendlich ist der Muskelkater gar kein Muskelkater, sondern ein Faszien Kater, da nach Überlastung (wodurch oftmals der Muskelkater entsteht), kleine Mikro Wunden im Fasziengewebe entstehen. Faszien sind voll mit Schmerzrezeptoren, was sich dann als sogenannten Muskel bzw, Faszienkater äußert.

Und auch Rückenschmerzen, z.B. im Bereich der Lendenwirbelsäule bzw. im unteren Rücken, kommen zu 80% aus den Faszien! 80%! Da helfen keine Tabletten oder sonst irgendwas. Denn wenn die Faszie im Lendenbereich, was übrigens eine der größten Faszien im Körper ist, verklebt ist, muss sie entklebt werden. Und das geht wunderbar durch YIN YOGA! Da kannst du noch so viele Schmerztabletten schlucken, das wird die Ursache nicht beheben.

Seit ich regelmäßig Yin Yoga praktiziere, habe ich null komma null Rückenschmerzen mehr. Weil ich meine Faszie im unteren Rücken fast täglich dehne und bewege, können sich dort kaum Verklebungen ansammeln, also auch keine Schmerzen 🙂

Warum Yin Yoga so heilend ist

Und genau deswegen ist Yin Yoga so unglaublich heilend: Du hast nun schon ein paar Geschichten von mir gehört, bei denen mir Yin Yoga oder Faszien Übungen geholfen haben: Yin Yoga hilft also bei:

> Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, meine Knieschmerzen – durch gezielte Yin Übungen für diese Region kann ich die Faszien gezielt dehnen – über längeren Zeitraum, lösen sich die Verklebungen und die Schmerzen gehen zurück

> Schmerzhaftem Narbengewebe

> Fördert den Lymphfluss – Gift und Abfallstoffe werden somit schneller abtransportiert – denn auch Lymphe haben Faszien! Je mehr diese gedehnt werden, desto einfacher ist der Lymphfluss

> Entspannt, den ganzen Körper und auch deinen Geist

> Macht beweglicher – Faszien wollen bewegt werden – unsere Beweglichkeit hängt zu 41% von den Muskeln und zu 47% von den Faszien ab! Auch das durfte ich selbst erfahren: ich bin seit meinem Teenage Alter ziemlich unbeweglich und dachte immer ich habe zu verkürzte Muskeln. Seit ich Yin Yoga mache, merke ich zunehmend wie flexibler und beweglicher ich werde – auch im Yang bzw. dynamischen Yoga!

> Langanhaltende Dehnungen minimieren Entzündungen und beschleunigen die Wundheilung

> Kurbelt die Kollagenproduktion an – was zu weniger Falten und festerem Bindegewebe führt – Ciao Cellulite, hallo straffe Haut!

> Wunderbare Altersvorsorge, da wir im Alter unsere Gelenke immer unbeweglicher werden und durch Yin Yoga können wir diesen Prozess vorbeugen

> Du wirst deinen Körper viel intensiver kennen lernen und ein ganz andere Beziehung zu ihm aufbauen – da du mit ihm arbeitest und voll und ganz auf seine Signale hörst

Wie du mit Yin Yoga anfangen kannst

Nun hast du einen kleinen Einblick in die Welt des Yin Yogas bekommen. Generell kannst du bei diesem Yoga Stil nicht viel falsch machen, wenn du den vorher genannten Punkten folgst. Da es ein sehr sanfter und passiver Yogastil ist, kannst du dich wenig verletzten. TROTZDEM gibt es ein gewisses Verletzungsrisiko: Ganz wichtig ist beim Yin Yoga: Arbeite mit so vielen Hilfsmitteln wie möglich. Decke, Blöcke Kissen, Bücher, Bälle – whatever. Hier gibt es kein Konkurrenzdenken, du musst nicht tiefer kommen als dein Nachbar oder die Frau im Yoga Buch. Jeder Körper ist so individuell, jeder Körper hat eine andere Anatomie. Deswegen löse dich hier von dem Gedanken keine Hilfsmittel zu gebrauchen. DU BRAUCHST SIE! Auch ich nutze so viele Hilfsmittel bei meiner Yin Praxis. 

Denn das Ziel von Yin Yoga ist, dass es dir gut tut, dass es sich gut anfühlt. Du darfst die Positionen so lange verändern, bis es sich gut anfühlt. Denn im Yin yoga wollen wir einen ‘süßen’ Schmerz erreichen – sprich: einen flächigen Schmerz, bzw. eine flächige Dehnung. Wenn du einen ‘sauren’ Schmerz spürst, also einen stechenden, punktuellen Schmerz, dann bist du falsch und solltest was verändern. Der süße Schmerz deutet daraufhin, dass deine Faszie gedehnt wird, und das wollen wir erreichen. Letztendlich ohne diesen süßen Schmerz, wird Yin Yoga kaum etwas bewirken oder nur sehr sehr langsam und wenig 🙂

Da Yin Yoga ein sehr sanfter und passiver Stil ist, kann es dir in der Praxis auch schneller kalt werden. Stell deshalb sicher, dass du etwas zum Überziehen hast und dicke Socken. Du kannst die Socken sogar von Anfang an anlassen, da sie Positionen hauptsächlich im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. 

Da in der Yin Praxis, die Positionen 3-5 Minuten gehalten werden, können verschiedene Emotionen hochkommen oder dein Geist langweilt sich. Das ist ganz normal und kein Grund zur Beunruhigung. Unser Geist will eben ständig beschäftigt sein, aber beim Yin Yoga halten wir eben inne 😉 Sollten positive oder negative Gefühle hochkommen, versuche sie einmal zu beobachten und anzunehmen und durch die Meditation zu neutralisieren. 

Während der Positionen versuche deinen Atem so gut es geht ruhig zu halten. Dadurch hast du den größten Effekt und kannst gezielt in die Positionen hineinatmen – das ist auch super, wenn du z.B. in einer etwas schwierigeren Position bist – durch den Atem gezielt mehr Raum schaffen in der dehnenden Gegend. 

Was auch ganz wichtig ist: Zwischen den einzelnen Positionen eine sogenannte Rebound Pose bzw. neutraliserende Haltung einbauen. Das kann die Rückenlage oder Bauchlage sein, die du für ca 30 Sekunden hältst. Dadurch hat dein Körper die Möglichkeit sich wieder zu neutralisieren und ganz von alleine alles wieder an Ort und Stelle zu schieben. Wenn dir allerdings mal nach einem herabschauenden Hund ist, bau auch diesen gerne ab und zu mal ein. 

 

Das waren noch einige wichtige Punkte und jetzt würde ich sagen: Leg los! Schnapp dir ein Yin Yoga Buch oder ein YouTube Video und fange mit Yin Yoga an. Langsam. Ich habe anfangs mit 3 Übungen angefangen: Seitbeugen, Vorbeugen und dann eine Rückbeuge. So habe ich meine Wirbelsäule in jede Richtung einmal gedehnt. Die Bücher und Videos, die ich für mich nutze findest du am Ende dieses Artikels.

Wenn du noch mehr über Yin Yoga oder Faszien wissen möchtest oder direkt mit jemanden zusammenarbeiten möchtest, zögere nicht dich bei mir zu melden. Ich führe auch Yoga Sessions über Skype durch 🙂 Ich selbst habe mich letztes Jahr beim Yoga verletzt, weil ich eben nicht genau wusste wie es geht oder mir keine Yogalehrerin an die Seite geholt habe. Wenn du einmal das richtige Alignment hast, dann bist du good to go!

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Yin Yoga für Anfänger https://www.youtube.com/watch?v=WdecD_jYfZE&t=605s

Yin-Yoga-Sequenz für den Morgen https://www.youtube.com/watch?v=NaVXLmddLbU

Yin Yoga für den Abend https://www.youtube.com/watch?v=ZHhgxFp73ME&t=1s

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© 2019 Ricarda-Monique Martin